9 天微循环 80/20 跑步训练方案与抗干扰规程
本卡片记录基于老大个人历史运动数据（最长 8.61km，最快配速 6’18”）定制的 9 天非固定周线 80/20 极简跑步方案，包含基于工程控制论的下雨/临时有事抗干扰顺延规程。
一、 强度区间与 9 天微循环结构
1. 极简配速区间定义 (基于 2026-07-24 最新体能动态微调)
- 轻松有氧 (80% 跑量)：
6'35" - 6'55"(鼻吸顺畅，可轻松开口说话，目标步频 164) - 乳酸门槛 (20% 跑量)：
5'55" - 6'15"(突破 6分大关！呼吸深快，“舒适的痛苦”) - 长距离 LSD：
7'00" - 7'30"(突破 9.5 公里，稳步冲刺 10 公里大关)
2. 9 天微循环训练矩阵
| 循环天数 | 训练项目 | 训练规格 | 配速与控制要求 |
|---|---|---|---|
| Day 1 | 轻松有氧跑 (动态升级版) | 6.5 - 7.0 公里 | 配速 6'35"-6'55"，匹配最新有氧下限，步频保持 164 |
| Day 2 | 绝对休息 | - | 静止恢复 |
| Day 3 | 乳酸门槛跑 (Tempo 提速版) | 总长 7.0 公里 (热身1.5k + 核心4.0k + 冷身1.5k) | 核心段配速锁定 5'55"-6'15"，冲击 6 分以内！ |
| Day 4 | 绝对休息 | - | 修复神经与肌肉微创 |
| Day 5 | 轻松有氧跑 | 5.5 - 6.0 公里 | 配速 6'45"-7'05"，低速排酸，维持有氧激活 |
| Day 6 | 绝对休息 | - | 蓄力准备 LSD |
| Day 7 | 长距离耐力跑 (LSD 升程版) | 9.0 - 9.5 公里 | 配速 7'00"-7'30"，冲击 10 公里大关 |
| Day 8 | 核心力量/拉伸 | 20 分钟下肢/腰腹力量 | 增强关节承重能力 |
| Day 9 | 绝对休息 | - | 微循环终点，超量恢复完成 |
二、 核心抗干扰与顺延规程 (下雨 / 临时有事)
为了防止突发事件破坏 80/20 强弱配比，必须遵循 “宁可顺延，绝不跳过，也绝不补跑” 的前馈反扰动原则：
- 下雨/有事拦截：在任何跑步日（Day 1, 3, 5, 7）遭遇下雨或有事时，当天强制转为“被迫休息日”。
- 天数冻结：9 天循环的游标（Cursor）锁死在当前天数，不再增加。
- 次日重发：次日早晨 05:00（印尼 04:00），系统会重新推送该跑步日的指令卡片，直到跑完后才允许天数 +1 推进。
- 硬性禁忌：严禁在次日将两天的任务叠加合并跑（防止系统过载崩塌）。
三、 调度引擎与飞书交互指令
后台调度脚本 ~/.hermes/scripts/run_scheduler.py 每天 05:00 (CST) 自动触发。
- 自动顺延口令：当收到 05:00 的提醒但无法执行时，直接在飞书私聊回复：
“今天下雨”“今天有事顺延”Agent 会自动更新状态文件workout_cycle_state.json，完成冻结。
四、 时区与时间窗口对齐
- 所在地时区：海外园区处于 WITA (UTC+8) 时区，与 VPS 服务器 (
Asia/Shanghai, UTC+8) 无任何时差。 - 叫醒时间：每天清晨 05:00 (UTC+8) 准时投递跑步/休息卡片。
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