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周度固定循环8020极化跑步训练方案与脱离Z3规程

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tags运动, 跑步, 训练体系

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周度固定循环 80/20 极化跑步训练方案与脱离 Zone 3 规程 (三练四休 + 极致超量恢复版)

本方案根据老大最新要求，深度结合全部历史 42 次实测运动数据、经典 Karvonen 储备心率五大区间与 80/20 极化训练原则 (Polarized Training) 重新构建。

核心战略目标：坚决打破“垃圾跑量黑洞 (The Black Hole of Zone 3)”，让慢跑真正慢下来 (纯粹 Zone 2 筑基)，让快跑真正快上去 (高质量 Zone 4/5 刺激)，实现心肺效率与抗乳酸能力的阶梯式跃升。

一、 历史数据深剖：为什么必须脱离“Zone 3 舒适区”？

1. 历史数据暴露的核心瓶颈

审查全部 42 次运动记录（尤其是国内及最新 12 次高精度心率数据）：

  • Zone 3 占比过载：8月至9月的 10km+ 训练中，Zone 3 (140-153 bpm) 占比长期高达 61.0% - 71.1%，平均心率卡在 142-145 bpm；
  • 生理学“黑洞效应”：
    • 不够慢：在 140-150 bpm 下奔跑，自主神经系统持续承受较大压力，肌糖原过度消耗，皮质醇升高，深层微创累积，并未实现低代谢消耗的纯脂肪氧化；
    • 不够快：心率未达到乳酸阈值门槛 (Zone 4 > 153 bpm)，未对乳酸转运蛋白 (MCT1/MCT4) 和快肌纤维 (Type IIa) 形成超代偿刺激；
    • 后果：付出 100% 的疲劳代价，仅获得 50% 的适应性收益，导致配速在 5’50” - 6’15” 产生平台期瓶颈。

2. 80/20 极化训练法则的第一性原理 (First Principles)

根据 Stephen Seiler 等耐力运动生理学家的实证研究：

  • 80% 低强度 (Zone 1 - Zone 2)：必须严格压制在第一通气阈 (VT1 / 有氧阈，140 bpm 以下)。最大化刺激线粒体生物合成、毛细血管密度扩张与心脏容积扩张，且不产生植物神经疲劳。
  • 20% 高强度 (Zone 4 - Zone 5)：必须坚决推升至第二通气阈 (VT2 / 乳酸门槛，153 bpm 以上)。高强度间歇与门槛跑，提高摄氧峰值 (VO2max) 与乳酸清除缓冲速率。
  • 0% - 极少 Zone 3 (灰色中等强度)：除比赛配速模拟外，平素训练中尽量“穿越”而非“驻留”在 Zone 3。

二、 生理基线与修正后的五大心率区间 (Karvonen HRR 模型)

1. 核心生理参数

  • 年龄：39 周岁
  • 最大心率：HRmax = 180 bpm
  • 静态心率：HRrest = 45 bpm
  • 心肺储备心率：HRR = HRmax - HRrest = 135 bpm
  • 计算公式：目标心率 = 45 + (强度百分比 × 135)

2. 五大心率区间与执行契约

心率区间HRR 强度目标心率 (bpm)目标配速区间目标步频 (spm)训练生理学目标与动作规范
Zone 1 (排酸热身)< 60%< 1266’45” - 7’15”166 - 170极度轻松，深层微循环充血，关节滑液分泌，彻底无乳酸积累。
Zone 2 (有氧筑基)60% - 70%126 - 1406’15” - 6’45”168 - 17480% 跑量的主战场。强制鼻子呼吸或轻松说整句话；一旦心率升至 140 立即降速，杜绝飘入 Z3。
Zone 3 (有氧节奏/过客)70% - 80%140 - 1535’45” - 6’15”172 - 176警惕灰色地带。日常课表严禁驻留，仅在热身加速至门槛跑时“快速穿越”，或 LSD 后程少量巡航。
Zone 4 (乳酸门槛突破)80% - 90%153 - 1675’10” - 5’40”174 - 18020% 突破的核心靶区。提高乳酸清除效率与阈值配速；体感呼吸急促但节奏可控，每次单组 1-4km。
Zone 5 (神经肌肉爆发)> 90%> 167< 4’50”180 - 192神经肌肉募集与最大摄氧量冲刺；短间歇 200m-400m 冲刺，全面激活快肌纤维回弹刚度。

三、 7 天周度固定循环训练矩阵 (周二/周四/周六三练四休 + 周六极化 LSD，RFC-RUN-202609-V5.1)

核心架构目标：周二、周四、周六跑，其他时间休息/力量抗阻，周六为极化 LSD 耐力跑（3 练 4 休）。

周总跑量优化为 22.0 - 24.5 公里（跑步日周二/周四/周六，三练四休）：

  • 低强度 Zone 1 - 2 (筑基/热身冷身/LSD 主体)：约 17.6 - 20.1 km，占全周跑量 80% - 82% 左右，构成绝对主体；
  • 高强度 Zone 4 (门槛间歇 + 巡航激活 + 终点冲刺)：约 4.4 km（周四 3 组 × 1.2k 门槛 + 周二 4 组 200m Z4 激活 + 周六终点前 400m），占比 18% - 20% 左右，精准契合 80/20 黄金极化配比；
  • Zone 3 暴露时间：严格压低至全周运动时长的 12% 以下（仅允许周四门槛段升心率途中穿越与周六后程稳态巡航短暂微漂）。
       周一: 🧘 绝对休息日 (周末长距离后深度修复，彻底告别背靠背)
       周二: ⚡ 巡航门槛间歇跑 (热身 1.5k + 核心 3组×1.2k Z4 + 冷身 1.0k)，总长 6.5-7.0 km (周中充沛体能直接攻坚)
       周三: 🧘 绝对休息日 (跑一休一·超量恢复·体能蓄力)
       周四: 🚀 基础 Zone 2 慢跑 (4.2-4.8k) + 后程 4 组 Zone 4 巡航激活 (153-162 bpm)，总长 5.0-6.0 km (周六长距离前哨激活)
       周五: 💪 核心力量与下肢关节抗阻日 (绝对不跑步·充水蓄能)
       周六: 🌲 极化 LSD 耐力跑 (10.5-11.5 km, 前 8k 严控在 Z2, 终点前 400m 冲刺)
       周日: 🧘 绝对休息日 (周期结算 & 深度超量恢复，迎接下一周极化循环)

强度合理分配机制 (三练四休·隔天跑)：彻底消灭背靠背连续冲击，全周严格执行“跑一休一”。周日周一双日充分蓄力后，周二体能最饱满，直接攻坚全周唯一的高心肺【巡航门槛间歇跑】；周三绝对休息完成超量恢复；周四执行【基础 Zone 2 + 4 组 Zone 4 巡航激活】，作为周六大负荷 LSD 的动力前哨激活课；周五以力量抗阻替代跑步，兼作周六长距离的充水与肌糖原超量储备窗口，确保周六极化 LSD 满血必跑。

跑一休一与超量恢复的生理学控制要领 (三练四休节奏)

  1. 周一充分减载保障周二攻坚：周一绝对休息，给周末 LSD 留出完整 48 小时的肌纤维微创修复与糖原蓄积期，确保周二门槛间歇课体能达到 100% 满血状态。
  2. 周二门槛拆组防爆：周二核心门槛段锁定 153 - 162 bpm (Zone 4)，严格控制组间慢走 2 分钟心率降至 130 bpm 以下，严禁盲目冲进 Zone 5 导致神经衰竭。
  3. 周四前哨激活只碰神经不制造乳酸：周四基础段 4.2-4.8k 纯 Zone 2 筑基，后程 4 组 200m 稳态巡航仅做心肺与触地刚度定标，严禁力竭，为周六保留充足耐力。
  4. 隔日跑零连续冲击：跑步日周二/周四/周六之间均由绝对休息或力量抗阻完全隔离，关节滑液与肌腱获得至少 48 小时的超量代偿窗口。
  5. 晨脉是唯一裁判：若任何训练日清晨静息心率较基线 45 bpm 升高超过 5 bpm，当日训练自动降级为 5.0km 纯 Zone 2 轻松慢跑。

每日课表明细与关键控制点

星期训练类型详细训练规格与执行流程核心指标硬性控制核心控制心率 (量化指标)关键控制要点与防塌陷规则
周一 (Mon)🧘 绝对休息日 (周末长距离后深度修复)充分水合、优质睡眠、足底与下肢筋膜放松（不跑步、不做力量）心率保持在静态
监测晨起静息心率对比基线 45 bpm		全天静息，无跑步心率靶区
晨脉基线 45 bpm，升高超过 5 bpm 即判定负荷超量		【彻底消灭背靠背】。周末长距离后的深度肌纤维修复与神经系统减载。彻底告别连跑两天的结构性疲劳，为周二周中首练蓄满体能。
周二 (Tue)⚡ 巡航门槛间歇跑 (Cruise Intervals - 防爆稳态版)总长 6.5 - 7.0 公里：
1. 热身：1.5 km，配速 6’30” 以上
2. 核心：3 组 × 1.2 km 门槛巡航，每组约 6 分 40 秒，组间慢走 2 分钟排酸
3. 冷身：1.0 km 慢跑		核心段心率：Zone 4 (153 - 162 bpm)
热身/冷身/间歇心率：Zone 1-2 (<135 bpm)
核心段配速锁定：5’35” - 5’45”
步频：172 - 176 spm (小步幅高频送髋)		核心门槛段锁定 153 - 162 bpm
绝对下限 153 bpm 防掉入 Z3，绝对上限 165 bpm 防提前力竭
热身/冷身/间歇段 < 135 bpm (组间 2 分钟慢走必须降至 130 bpm 以下)		【巡航门槛防崩法则】。全周唯一高心肺乳酸门槛突破课！周末与周一双日充分蓄力后，周二直接攻坚！放弃连续 4k 硬顶，拆分为 3 组 × 1.2k 降低单次乳酸峰值。前 1.5k 充分热身防心率计假低，核心段坚决压在 5’35”-5’45”，严禁冲入 4’xx” 冒进。
周三 (Wed)🧘 绝对休息日 (超量恢复·体能蓄力)深度睡眠、充分水合与静态拉伸（不跑步、不做力量）心率保持在静态
监测晨起静息心率对比基线 45 bpm		全天静息，无跑步心率靶区
晨脉基线 45 bpm，升高超过 5 bpm 即判定负荷超量		肌肉微创修复与糖原储备。消化周二跑量与间歇刺激，为周四核心门槛课积蓄充沛体能，是全周架构的关键减载阀门。
周四 (Thu)🚀 基础 Zone 2 慢跑 + 4 组 Zone 4 巡航激活总长 5.0 - 6.0 公里：
1. 基础段：4.2 - 4.8 km 纯 Zone 2 慢跑
2. 激活段：4 组 × 200 米 (或 45 秒) Zone 4 门槛巡航激活，每组间慢走冷身		基础段心率：Zone 2 (130 - 138 bpm)
激活段心率：Zone 4 (153 - 162 bpm，不冲 Z5)
基础配速：6’20” - 6’40”；激活配速：5’35” - 5’45”
步频：基础段 170 spm；激活段 176 - 182 spm		基础段平均 130 - 136 bpm (巡航 128 - 138 bpm，封顶 140 bpm)
间歇段锁定在 Zone 4 (153 - 162 bpm，严禁强冲 >165 bpm Zone 5)
组间慢走心率回落至 125 bpm 以下方可开下一组		【周六 LSD 前哨战·稳态激活】。前程纯有氧慢跑积攒线粒体，后程通过 4 组短促 Zone 4 巡航稳态间歇进行神经与心肺唤醒。拒绝盲目冲击 Zone 5，杜绝深度乳酸堆积与神经力竭，保持高质量触地刚度，为周六长距离做好充分的动力定标。
周五 (Fri)💪 核心力量与下肢关节抗阻日 (绝对不跑步)25-30 分钟自重力量（绝对不跑步）：
• 单腿提踵 3组×20次
• 深蹲 3组×15次
• 平板支撑 3组×45秒
• 臀桥 3组×20次		心率保持在静态/低有氧抗阻组间心率控制在 130 bpm 以下
严禁形成连续有氧刺激，无跑步心率靶区		强化小腿比目鱼肌刚度与髋关节稳定性。同时作为周六长距离 LSD 的静息充水与肌糖原超量储备窗口，为明日筑牢防伤底线。
周六 (Sat)🌲 极化 LSD 耐力跑 (全周核心长距离，核心必跑)10.5 - 12.0 公里 (全周核心长距离)：
• 前 9.0 km：坚决死守 Zone 2 (<140 bpm，压低 Z3 占比)
• 9.0 km 后：允许心率微进 Zone 3 (140-150 bpm)，配速可提至 5’50” - 6’05”
• 终点前 400m：释放潜能冲刺 (Zone 4/5)
• 冲刺后：主动降速慢跑冷身		前 9k 心率：<140 bpm
9k后心率：140 - 150 bpm
配速：前 9k 为 6’15” - 6’35”，后程 5’50” - 6’05”
步频：170 - 176 spm (提速段 174-176+)		前 9.0k 严控 130 - 138 bpm (绝对封顶 140 bpm)
9k后巡航 140 - 148 bpm (不超 150 bpm)
终点前 400m 冲刺 > 158 bpm
全程目标平均心率 133 - 138 bpm (绝不超 140 bpm)		【长距离控心率典范·延后提速】。全周耐力决战！前 9 公里严控欲望，死守在 140 bpm 以下建立超强脂肪氧化线粒体基础，将 Zone 3 占比压缩至 20% 以内；第 9 公里后方可平稳提速巡航；终点前 400m 释放潜能；终点后主动降速慢跑冷身，平稳过渡下马。
周日 (Sun)🧘 绝对休息日 (周期结算 & 深度超量恢复)深度拉伸、筋膜枪放松、全周数据复盘评估有氧效率指数 (AeI)全天静息，无跑步心率靶区
复盘全周平均心率与 Zone 3 暴露时长占比		全周终点，超量恢复达成。汇总全周运动指标与拉伸放松，身心完全放松，迎接下一周极化循环。

每次跑步的量化控制心率推导依据 (RFC-RUN-202609-V5.1)

量化区间并非拍脑袋设定，而是由历史 42 次实测数据反推：历史 10km+ 训练平均心率长期卡在 142 - 145 bpm、Zone 3 占比 61.0% - 71.1%，说明仅给出“Zone 2”这类区间名不足以约束执行，必须下发可被手表直接告警的三档硬数值。

  1. 建议平均心率（结果指标）：取 Zone 2 区间 126 - 140 bpm 的中下段，比历史实测均值下压 6 - 12 bpm，用于纠正长期高漂；周六 LSD 因含后程巡航与终点冲刺，全程均值上限放宽到 139 bpm，但仍不允许触及 140 bpm。
  2. 巡航目标区间（过程指标）：给出跑动中允许摆动的带宽，跨过带宽上沿即缩小步幅，无需等到封顶值才干预。
  3. 绝对封顶与手表警报阈值（熔断指标）：低强度日一律设在 140 bpm（第一通气阈 VT1），周二门槛段上限设在 165 bpm（Zone 4 上沿，防提前力竭），触发即降速或作废该组。
  4. 下限约束仅存在于周二：门槛段设 153 bpm 绝对下限，否则该课会退化为 Zone 3 垃圾跑量，失去 20% 高强度刺激的意义。
  5. 组间回落门限：周二组间慢走要求降至 130 bpm 以下、周四间歇激活组间慢走要求回落至 125 bpm 以下再启动下一组，用回落速度间接监控心率恢复能力 (HRR) 的周度演进。

四、 脱离 Zone 3 的执行铁律与操作手则 (SOP)

  1. “低头看表，抬头收步”原则 (守住 Zone 2)：
    • 在周二热身冷身段、周四基础段及周六 LSD 前 8 公里，心率计是绝对最高指令，配速只是输出结果；
    • 一旦发现心率达到 141 bpm，必须主动缩小步幅，降低蹬地力量，将心率拉回 135 bpm 左右，严禁顺着脚感“滑”进 145 bpm 的 Zone 3 舒适区。
  2. “点状冲刺，绝不拉长”原则 (安全获取 Zone 5)：
    • 高强度全周严控分布：周二 3 组 × 1.2k 门槛间歇（Zone 4）、周四后程 4 组 Zone 4 巡航激活（锁 153-162 bpm，不冲 Z5）、周六终点前 400m 冲刺；
    • 每组跨步冲刺后必须慢走至心率回落到 130 bpm 以下再启动下一组，短促刺激只取神经肌肉募集，不取乳酸堆积。
  3. “门槛拆组，稳态不崩”原则 (周二唯一门槛攻坚课)：
    • 周二为全周唯一的乳酸门槛突破课，核心段坚决拆为 3 组 × 1.2k，每组配速锁死在 5’35” - 5’45”，组间必须慢走 2 分钟排酸；
    • 单组内心率若冲破 165 bpm 或配速失控进入 4’xx”，立刻降为慢走并把该组作废，宁可少做一组也不允许硬顶到崩；
    • 严禁随意调换或连跑，确保周三有充足时间超量恢复。
  4. “三练四休，跑一休一”原则 (保障周六必跑)：
    • 全周固定周二/周四/周六跑，周一/周三/周五/周日绝对不跑；全周实行周二/周四/周六隔日跑（跑一休一），彻底消灭背靠背；
    • 不得因体感良好在周三/周五/周日私自加跑，周五一旦偷跑，周六 LSD 必然塌陷。
  5. 消除“配速虚荣心”：
    • 很多跑者陷入 Zone 3 是因为“跑太慢觉得没面子/不痛快，跑太快又顶不住”；
    • 真正的顶尖跑者 80% 的时间在跑“极慢的 Zone 2”，20% 的时间在跑“极痛苦的 Zone 4/5”，消灭不痛不痒的 Zone 3 才是提高天花板的唯一物理路径。

五、 工程控制论抗干扰与调休规程

  1. 周六 LSD 遇雨/事务拦截：
    • 首选：顺延至 周日早晨 执行，周日深度休息顺移至周一，周二课表保持不变；
    • 备选：若周日依然受阻，本周 LSD 坚决取消，严禁在周一盲目补跑 11km！
  2. 周二门槛间歇课遇雨/事务拦截或身体状态不佳：
    • 首选就地降级为 5.0 公里纯 Zone 2 慢跑，保留基础有氧而放弃高强度刺激；
    • 备选可顺延至周三执行，此时周四降为纯慢跑；绝不允许周二周四连续上强度。
  3. 周四前哨激活课遇雨/事务拦截：
    • 就地转为当日被动休息，严禁顺延到周五，周五力量抗阻与周六 LSD 决战是不可让渡的硬约束。
  4. 特定周期长距离受限时的阶段跑降级 (7km Zone 2 + Zone 4 组合跑)：
    • 若周六因外部客观原因或身体状态无法执行 10-11km 深度 LSD，可临时启用 7.0 公里阶段渐进跑：
      • 前 4.0 km (Zone 2)：配速 6’15” - 6’35”，心率严格锁死在 <140 bpm，筑牢有氧底座；
      • 后 3.0 km (Zone 4)：平稳提速至 5’18” - 5’28”，心率进入 153 - 162 bpm 门槛巡航；
    • 既能保证全周极化刺激（不陷入 Zone 3 黑洞），又大幅减少足底撞击时间与骨骼关节疲劳负担。
  5. 物理熔断机制：
    • 严禁连跑合并（如单日跑 16km），严禁把周五抗阻日改为跑步日，也严格恪守跑一休一，严禁连续两天跑步；
    • 若清晨静息心率连续 2 天较基线 (45 bpm) 升高超过 5 bpm（即达到 51 bpm 及以上），周二门槛课强制降级为纯 Zone 2 慢跑，周四取消间歇激活。

六、 调度实现与推送规范

  • 调度执行：CronJob (job_id: d6025cd25780, no_agent=True) 每日清晨 04:50 CST 运行 /root/.hermes/scripts/run_scheduler.py，标准输出经飞书私聊直达。
  • 双路径同源：/root/.hermes/scripts/run_scheduler.py 与 /root/HermesAgent/scripts/run_scheduler.py 必须保持字节级一致，任一侧改动后立即同步。
  • 数据结构：WEEKLY_SCHEDULE 以 datetime.weekday() 索引（0 为周一、5 为周六、6 为周日）；type 取值 run 的日为周二/周四/周六，取值 rest 的日为周一/周三/周五/周日；DATE_OVERRIDES 常态保持为空字典，临时单日方案执行完毕后必须立即清理。
  • 量化心率字段 (V4.1 新增)：每个 type == "run" 的字典项必须携带 hr_control 字段，内容按“建议平均心率 / 巡航目标区间 / 绝对封顶 / 手表警报阈值”四段式书写；推送模板在 • 目标心率：{hr_zone} 紧随下方渲染 • 核心控制心率：{hr_control}。若在 DATE_OVERRIDES 中临时下发 run 类型方案，同样必须补齐 hr_control，否则模板渲染将直接抛出 KeyError。
  • 排版铁律：目标距离/配速/心率/步频等指标一律以普通文本推送，严禁纯数值加粗；零 LaTeX 语法与零裸 $ 符号；文本必须通过 print(msg) 输出，否则 no_agent 模式会将空 stdout 判定为静默而阻断投递。
  • 跑步日底部提示：统一固定为“慢跑锁死 140 bpm 以下 + 周二门槛间歇跑防崩 + 三练四休周六必跑”三段铁律。
  • 回归验证：/root/HermesAgent/scripts/test_run_scheduler_hr.py 为参数化回归脚本，模拟 weekday() 取值 0~6 全量渲染，断言周二/周四/周六输出含 • 核心控制心率： 且内容与本卡片契约逐字一致、休息日不出现该行，并扫描零 LaTeX、零裸 $、零纯数值加粗。

七、 变更记录 (Change Log)

日期版本变更内容
2026-09-23RFC-RUN-202609-V5.1根据老大最新要求，调换周二与周四课表：周一绝对休息蓄力后，周二直接攻坚全周唯一高难度【⚡ 巡航门槛间歇跑】(6.5-7.0km，3组×1.2k Z4)；周三绝对休息超量恢复；周四作为周六长距离的前哨战，执行【🚀 基础 Zone 2 慢跑 + 4 组 Zone 4 巡航激活】(5.0-6.0km)；周五力量抗阻不跑步；周六极化 LSD (10.5-11.5km)；周日深度休息结算。保持三练四休与 80/20 黄金配比不变。同步更新双路径调度脚本并保持字节级一致。
2026-09-23RFC-RUN-202609-V5.0跑步计划重构为周二、周四、周六跑，其他时间休息/力量抗阻 (三练四休)，消灭周一周二背靠背。
2026-09-21RFC-RUN-202609-V4.2调整周二背靠背跑步方案：鉴于心率储备与生理耐受特征，将周二高强度段明确改为 Zone 2 与 Zone 4 的配合，彻底取消冲击 Zone 5（Zone 5 冲不上去且易引发过度疲劳与神经系统代偿）；周二课表重构为基础 4.2-4.8km Zone 2 有氧慢跑 + 4 组 200m (45秒) Zone 4 门槛巡航稳态激活 (153-162 bpm)，组间慢走回落至 125 bpm 以下；同步更新双路径调度脚本并保持字节级一致。
2026-09-16RFC-RUN-202609-V4.1依据历史 42 次实测心率数据，为每次跑步下发可执行的量化控制心率：调度脚本 WEEKLY_SCHEDULE 中周一/周二/周四/周六四个 run 项新增 hr_control 结构化字段（建议平均心率 / 巡航目标区间 / 绝对封顶 / 手表警报阈值四段式），飞书推送模板在“目标心率”下方新增“核心控制心率”行；周度训练矩阵表格新增“核心控制心率 (量化指标)”列并补齐七天指标；新增量化控制心率推导依据小节（低强度日封顶 140 bpm 对齐 VT1、周四门槛段设 153 bpm 绝对下限与 165 bpm 绝对上限、周二与周四增设组间心率回落门限）；新增参数化回归脚本 test_run_scheduler_hr.py 覆盖 weekday 0~6；双路径脚本保持字节级一致，全文维持零 LaTeX、零裸 $、零纯数值加粗。
2026-09-16RFC-RUN-202609-V4.0重构为“周一/周二/周四/周六四练三休 + 周六极化 LSD”闭环：周一排酸 5.0-6.0km、周二 Z2 5.0-6.0km + 4 组 100m 跨步冲刺（背靠背次日仅做神经激活）、周四重新上线巡航门槛间歇（热身 1.5k + 3 组 × 1.2k Z4 + 冷身 1.0k，防爆稳态版）、周六 LSD 10.5-11.5km；周三与周日为绝对休息日，周五改为核心力量与下肢关节抗阻日（绝对不跑步）；周总跑量提升至 27.0-30.5km，高强度占比约 16%；新增背靠背跑量生理学控制要领；清除全文 LaTeX 语法（HRmax / HRrest / HRR 改为普通文本），并消除纯数值加粗。
2026-09-16RFC-RUN-202609-V3.0重构为“严格隔天跑 + 周五必休动态避让 + 周六固定 LSD”闭环：跑步日为周一/周三/周六，周二与周四改为力量抗阻与核心稳定日；周总跑量回落至 21.5-23.5km；飞书推送取消全部纯数值加粗。
2026-09-05V2.0由 9 天微循环切换为周度固定循环（周一/周二/周四/周六四练三休），周六固定极化 LSD，周四为巡航门槛间歇核心课。
2026-07-19V1.0首版 9 天微循环 80/20 极化方案与脱离 Zone 3 规程建立。

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